আমাদের শরীরে আয়রনের অভাব সাধারণ পুষ্টিজনিত সমস্যার মধ্যে অন্যতম।এক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞদের বেশিরভাগ সময়ই পরামর্শ থাকে আয়রন সাপ্লিমেন্ট সবচেয়ে গ্রহণ। কিন্ত শরীর প্রতিটি ট্যাবলেটের আয়রনের মাত্র একটি অংশ শোষণ করে, যা প্রায় ২০%-এরও কম, এবং এর পরিমাণ অনেকাংশে নির্ভর করে আমাদের খাওয়া খাবারের ওপর। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে ও পরে আমরা যে খাবার ও পানীয় গ্রহণ করি, তা এর কার্যকারিতা যেমন দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে তেমন কমিয়েও দিতে পারে। কিছু খাবার আছে যেগুলো এক্ষেত্রে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে।
ভিটামিন সি আয়রনকে বিশেষ রূপে রূপান্তরিত করে যা অন্ত্রকে আরও সহজে শোষণ করতে সাহায্য করে, এবং এই দুটি একসঙ্গে গ্রহণ করলে ওষুধ থেকে আয়রন গ্রহণের পরিমাণ দ্রুত বাড়তে পারে। বিশেষ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে, যেখানে আয়রন শোষণ করা কঠিন। সবচেয়ে সহজ উপায় হলো আয়রন ট্যাবলেটটি এক গ্লাস লেবুর শরবত বা কমলার রসের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া।খাবারের সঙ্গে কয়েক টুকরো আমলকী, এক মুঠো পেয়ারা, বা একপাশে টমেটো ও ক্যাপসিকাম খেলেও একইভাবে কাজ হয়।
এইক্ষেত্রে সময়টা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন সি তখনই সাহায্য করে যখন এটি আয়রনের সঙ্গে একই সময়ে অন্ত্রে পৌঁছায়, তাই এটিকে অবশ্যই একই খাবার বা পানীয়ের অংশ হতে হবে।
আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে খাওয়ার জন্য ভিটামিন সি-এর উৎস:
- আমলকী। এটি সহজলভ্য ভিটামিন সি-এর অন্যতম সেরা উৎস।
- পেয়ারা। সহজলভ্য এবং দামেও কম।
- লেবুর রস, খাবারের উপর বা পানিতে চিপে মিশিয়ে নিলেই যথেষ্ট।
- টমেটো এবং লাল বা হলুদ ক্যাপসিকামও সহায়ক হতে পারে।
- ধনিয়া পাতা বা কাঁচা মরিচ।
খালি পেটে আয়রন সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়, বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে উঠে প্রথমেই পানি এবং ভিটামিন সি যুক্ত কোনো খাবারের সঙ্গে। যদি এতে আপনার অস্বস্তি হয় যেমন বমি বমি ভাব, পেটে মোচড় দেওয়া ইত্যাদি তবে এটি অল্প ও হালকা খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করুন। সেই খাবারে ভিটামিন সি যুক্ত করুন এবং দুগ্ধজাত খাবার, চা ও ভারী শস্যজাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন। এক বাটি পেঁপে বা টমেটোর স্ক্র্যাম্বল এক্ষেত্রে বেশ কার্যকর। সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, কারণ আয়রন কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।
আপনি যদি এইসঙ্গে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন, তবে এই দুটির মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখুন। একসঙ্গে গ্রহণ করলে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা তৈরি হয়, তাই এদের আলাদা রাখলে প্রতিটি মিনারেল শরীরে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে।
সান নিউজ/ হুমায়রা
